السلطات: وجبات خفيفة في الصيف تمد الجسم بالطاقة

تم نشره في الخميس 11 حزيران / يونيو 2009. 10:00 صباحاً
  • السلطات: وجبات خفيفة في الصيف تمد الجسم بالطاقة

 

إعداد إسراء الردايدة

عمّان- ارتفاع درجات الحرارة في الصيف تحد أحيانا من الشهية لتناول الأطباق الرئيسية الدسمة أو المطبوخة، لذلك يحتاج الجسم الى بديل في التغذية ليعوض هذا النقص.

ومن الخيارات المطروحة أمامه السلطات خصوصا وأن شكلها الملون يثير الشهية ويمنح الجسم العديد من الفوائد الغنية بالالياف والفيتامينات والاملاح المعدنية، ولزيادة قيمتها الغذائية يمكننا اضافة اللحم أو الدجاج.

سلطة الدجاج الفرنسية

المقادير:

3 صدور دجاج مقطع مكعبات

6 توست منزوع الجوانب ومقطع إلى مكعبات

- تتبيلة الدجاج

بهارات

نصف كأس عصير ليمون

خس للزينة

الطريقة:

- تبلي الدجاج بالبهارات والليمون ودعيه في الثلاجة لمدة ساعة أو ساعتين.

- اقلي قطع التوست بالزيت ثم ضعيها على ورق ماص للدهون ودعيها تبرد.

- ضعي القليل من الزيت في مقلاة ودعيه، حتى يصبح حاراً ثم اقلي به الدجاج وقلبيه على نار هادئة حتى ينضج.

- ضعي أوراق الخس ثم الخبز المقلي وأخيراً مكعبات الدجاج وقدميها.

سلطة تيمز تاكو

وتتكون من الخس والطماطم والجبنة التشيدر الصفراء، ويضاف إليها الدجاج المشوي وصلصة التاكو الجاهزة وصلصة الأفوكادو.

المقادير

• 57 غراما من صلصة تتبيل التاكو الجاهزة

• 455 غراما من اللحم المفروم

• علبة فاصولياء حمراء

• علبة زيتون شرائح

• 450 غم جبنة فيلفيتا

• خس مقطع شرائح

• 1 حبة طماطم

• 250 غراما سوركريم

• رقائق التورتيلا على شكل إناء

• ملح

الطريقة

1. يحمر اللحم المفروم إلى أن ينضج ثم تضاف الصلصة.

2. تذاب الجبنة ثم تضاف إليها الطماطم المقطعة مكعبات.

3. تسخن الفاصولياء إلى أن تصبح ساخنة.

4. توضع الفاصولياء في رقائق التورتيلا ثم يضاف اللحم المفروم والجبن وخليط الطماطم.

5. تضاف شرائح الزيتون ثم يوضع السوركريم وتقدم.

سلطة نيسواز

تتكون سلطة نيسواز من الخس والطماطم والجزر وسمك التونا والبيض المسلوق، أما بالنسبة للصلصة فهي عبارة عن خل وزيت زيتون وسكر وخردل.

المقادير

• حبة خس متوسطة

• 1 حبة طماطم

• 1 حبة جزر

• 200 غرام من التونا

• بيضة

• ملح

• 1 حبة ليمون

• 2 ملعقة كبيرة خل أبيض

• زيت زيتون

• نصف ملعقة صغيرة خردل

الطريقة

1. يقطع الخس قطعا كبيرة نسبيا وتقطع الطماطم شرائح ويبشر الجزر وتسلق البيضة ثم تقطع شرائح.

2. يخلط الخس والجزر والطماطم والتونا، ثم تضاف الصلصة المكونة من الخل والخردل وعصير الليمون والملح وزيت الزيتون ويقلب المزيج جيدا.

3. تضاف البيضة ثم يقدم.

اللبن بالخيار

وتتكون من اللبن الممزوج بالخيار المقطع أو المبشور وكذلك النعناع المجفف.

المقادير

• كوب من اللبن الزبادي

• 1 حبة خيار

• ربع ملعقة كبيرة من النعناع الناشف

• ملح

الطريقة

1. يبشر الخيار أو يقطع قطعا صغيرة حسب الرغبة.

2. يضاف الخيار إلى اللبن ثم يضاف النعناع الناشف والملح ثم يقدم.

القيمة الغذائية للأطباق

اختصاصية التغذية ربى العباسي تشير إلى أن السلطة الفرنسية من الأطباق الغذائية الكاملة، إذ تحتوي على البروتينات الموجودة في الدجاج الذي يتميز بسعراته الحرارية المنخفضة.

كما أن الخس الموجود في هذا الطبق، يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن، والخس ذو الأوراق الداكنة غني بمادة "بيتاكاروتين" المقاومة للتأكسد.

ويحتوي الخس على فيتامين "A" و"B1"، و"C"، و"E"، ويعتبر من الخضار الغنية بالماء والعناصر المعدنية وأهمها الكالسيوم والفوسفور والحديد، لذلك فهو مفيد للصغار والكبار، ويقي من الإصابة بهشاشة العظام ويحافظ على الأسنان، ويقي من الإمساك لأنه غني بالألياف الغذائية والماء، ويرطب كذلك الجسم ويقي من تشكل الحصى البولية، ويمنح البشرة المزيد من النقاء.

وتؤكد العباسي أن الدجاج غني بالزنك والفسفور، وأن الطبق يساعد الجسم على الاسترخاء وهو وجبة خفيفة ومناسب كطبق لوجبة الغداء.

وتشير الى ان سلطة التيمز تاكو غنية بالبروتينات الحيوانية الموجودة باللحمة، وغني بالكالسيوم الموجود بكثرة في الجبنة، اضافة الى احتوائه على فيتاميني D وA.

ويحتوي هذا الطبق على نسبة عالية من الاملاح مثل الصوديوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، التي تسهم في تعويض الاملاح التي فقدها الجسم نتيجة التعرق.

في حين تحتوي رقائق الذرة أو التاكو نسبة عالية من النشويات التي تجعل للطبق قيمة غذائية عالية وتجعله مناسبا لوجبة العشاء الخفيفة، خصوصا وأن الفوكاد غني بفيتامين C ويحتوي على الالياف ونسبة من مادة "البيتا- كاروتين" وهي المادة التي تحول دون الإصابة بمرض السرطان.

كما ويحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من الدهن الأحادي غير المشبع (مثل الدهن الموجود في زيت الزيتون) الذي يساعد على تخفيض نسبة الكولسترول الضار LDL، ويخفف تأكسد الدهون داخل الأوعية الدموية ويساعد على توسعتها.

وتحتوي الفاصولياء الحمراء على مضادات التأكسد، التي تعرف باسم فايتو استروجين النباتي المهم للاشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام.

وتشير العباسي إلى أن سلطة النيسواز من السلطات ذات السعرات الحرارية القليلة والمناسبة لمن يتبع حمية غذائية ويمكن تناولها كوجبة عشاء خفيف.

والطبق غني بالكاروتين الضروري للنظر، كما يفيد في إعادة بناء البروتوبلازما في الجسم، ويحتوي الجزر على كميات كبيرة من الكالسيوم السهل الهضم، وفيتامين "E"، و"C" و"D".

والطبق غني بالزنك والفسفور واليود المهم للجسم والغني بمادة السيلينيوم وبمجموعة فيتامينات الاوميغا 3 التي تحمي الجسم من عوامل الاكسدة والسرطانات، اضافة الى انه ذو سعرارت حرارية قليلة.

ويزود البيض الجسم بالبروتين والكالسيوم والفسفور والمغنيسيوم والحديد، ويشكل أيضا مصدراً للثيانين والربوفلافين والنياسين والفوليت، وهو فيتامين ضروري للمحافظة على الصحة أثناء الحمل.

سلطة الخيار باللبن من السلطات المبردة للجسم التي تمنحه البرودة صيفا، والخيار غني بأنزيم "ايريبسين" الذي يساعد على هضم المواد البروتينية فضلا عن احتوائه على العناصر المعدنية المهمة كالبوتاسيوم الضروري لتنظيم ضغط الدم الشرياني.

ويعتبر الخيار من الخضار الغنية بالماء، ورغم انه لا يحتوي على عناصر غذائية عديدة، إلا أنه يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين A وفيتامين C.

وتبين العباسي ان الخيار يريح المعدة ويسهل حركة الأمعاء ويمنح الجسم الرطوبة، فيما يمنح اللبن الجسم بالبوتاسيوم المهم لسلامة العضلات وبخاصة عضلة القلب، وله دور في تقوية الجهاز الدوري الدموي الذي يساهم في الحد من ارتفاع ضغط الدم، لذلك ينصح به مرضى ضغط الدم.

التعليق