نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل صحي

تم نشره في السبت 18 آذار / مارس 2006. 10:00 صباحاً
  • نصائح لممارسة رياضة المشي بشكل صحي

 عمّان- الغد- يعتقد الكثير أنه لا توجد قيود أو شروط للمشي أو الجري وقد يكون ذلك صحيحاً ولكن من دون أن يحقق الممارس الفوائد المطلوبة.

ولعل أهم فوائد الجري والمشي هو شد الجسم وإزالة الترهل. ولتحقيق الفوائد الصحية والبدنية من رياضة الجري أو المشي لابد أن نعرف أصول وقواعد المشي والجري وأهمها كما يقول المدرب الرياضي محمد عريّق:

- يفضل ارتداء الملابس القطنية الواسعة.

- يجب أن يصل كعبك أولا ثم أصابع قدمك. 

- يلزم ارتداء الحذاء المناسب القادر على امتصاص الصدمات وتجنب الكعب العالي في المشي للنساء لأنه يؤدي لتقوس الظهر وارتخاء عضلات البطن والثدى.

- يلزم البدء بالإحماء"التسخين" وخصوصاً لعضلات الأرجل ويفضل المشي بداية لمسافة 2500 متر بخطوات واسعة مع شد الجسم.

- لا تجر بعد الأكل مباشرة والمشي مفيد وصحي بعد الأكل.

- احرص على الجري على أرض زراعية وترابية والبعد عن الأرض الصلبة كالأسفلت.

- يفضل الجري والعضلات في حالة استرخاء كامل.

- احذر من المشي أو الجري أثناء النهار تحت أشعة الشمس أو في الأجواء المتربة أو الأماكن المزدحمة بالسيارات.

- يفضل البداية بالمشي السريع 100 م وهرولة 100 م.

- احذر الجري وأنت متعب أو مشدود الأعصاب أو تشكو من أعراض مرضية.

- لابد من استقامة الجسم على خط واحد من الأذن إلى كعب القدم والنظر إلى الأمام والصدر مشدود إلى أعلى والبطن مسحوب إلى الداخل قدر الاستطاعة.

- يلزم تنظيم الخطوات أثناء الجري مع التنفس.

- الاهتمام بالتنفس الطبيعي الصحيح أثناء الجري، الزفير من الفم والشهيق من الأنف. 

- يفضل البدء بالمشي أو الدراجة الثابتة لعدة أسابيع لذوي الأوزان المفرطة أو لمن لم يمارس رياضة من قبل.

- يلزم التدرج في تمارين الجري من حيث الشدة أو المسافات.

- يفضل عمل تمرينات الاسترخاء والتهدئة بعد الانتهاء من ممارسة الجري مباشرة.

- يفضل أداء التمارين مع صديق أو أكثر ليكون دافعاً للاستمرار في التمارين. 

- حاول أن تكون مستقيماً أثناء المشي ورأسك يتطلع إلى الأمام بدلا من التطلع عند قدميك.

- اترك مجالا لمفاصل الوركين والركبتين والقدمين والأكتاف والكوعين واليدين لتكون مرتخية وستجد ذراعيك يتأرجحان مع المشي بالتناوب مع الرجلين"عندما تتقدم الرجل اليمنى تتأرجح الذراع اليسرى للأمام والعكس" أثناء المشي أول ما يلامس الأرض هو عقب القدم، ثم ينتقل وزن الجسم فوق بقية القدم حتى الأصابع التي تكون آخر ما يرتفع من القدم عن الأرض أي أن القدم تصبح في حركة مثل العجلة تلاصق الأرض من العقب وتدور حتى تنتهى بأصابع القدم لتتأرجح في الهواء بينما تؤدي الرجل الأخرى نفس الدورة. 

- مدى الخطوة والسرعة في المشي يعتمد على البرنامج المتبع والجهد المطلوب بذله.

- تنفس بشكل طبيعي من أنفك وفمك وتذكر أنه كلما ازدادت سرعة المشي ومسافته احتجت إلى تنفس أكثر فتعود منذ البداية على التنفس الجيد أثناء المشي.

- لو تعرضت لألم معين في أحد المفاصل أو العضلات على سبيل المثال فبإمكانك استشارة المدرب أو الاختصاصي فقد يكون الألم نتيجة لبس حذاء غير مناسب أو السير على سطح غير مناسب أو لسبب آخر تحتاج إلى المساعدة في حله.

- لا تنس أن المشي مثل أي رياضة يحتاج إلى تسخين في البداية وتبريد في النهاية وخصوصاً عندما تبدأ في زيادة سرعة المشي ليصبح مشي سباق أو عبر مرتفعات ومنخفضات أو المشى مع حمل أثقال.

- ضع لنفسك خطة أو برنامجاً تسير عليه بحيث يكون متدرجاً ومنتظماً للمشي يومياً أو أسبوعياً. 

التعليق