نصائح للحصول على وزن مثالي

تم نشره في الأحد 30 تموز / يوليو 2017. 11:00 مـساءً
  • من المهم جداً مراعاة التنوع في الغذاء والتأكد من تناول جميع المصادر الغذائية الضرورية المهمة للجسم - (أرشيفية)

عمان- تعد التغذية الصحيحة السليمة عنصراً أساسياً لنمو الإنسان واستمرار حياته، ولأن الغذاء مصدر الطاقة والنشاط للفرد، فمن المهم جداً مراعاة التنوع في الغذاء والتأكد من تناول جميع المصادر الغذائية الضرورية المهمة للجسم.
يعتقد البعض أن مصطلح حمية غذائية (أو دايت) يشير إلى نظام غذائي مبني على الحرمان وتناول مأكولات إجباراً سواء كان يحبها أم لا، ولكن الحقيقة هي أن الحمية الغذائية تعني أن تتناول جميع العناصر الغذائية المهمة والضرورية والمفيدة للتمتع بصحة جيدة ووزن مثالي ضمن خطة مدروسة السعرات تتمثل بالمأكولات التي يحبها الشخص والتي تلبي احتياجاته. وتكون غالبا من الطعام المعتاد ليتمكن من اتباعها، وهي ليست دائماً معدة للأشخاص الذين يريدون النزول في الوزن بل، وأيضاً لأولئك الذين يريدون اكتساب بعض الكيلوغرامات.
ويسعى الكثير من الأشخاص إلى فقدان الوزن للتمتع بصحة جيدة أو للحصول على شكل جيد عبر طرق غير الحمية الغذائية المناسبة والرياضة، كالأعشاب والكريمات وأجهزة منوعة لرؤية النتائج والحصول عليها بأسرع وأسهل الطرق.
ولكن مهما كان هدفك، فإن الوصول إليه بالشكل المطلوب لا يمكن إلا عن طريق الحمية الغذائية المناسبة والمصممة خصيصاً لك والرياضة المنتظمة سواء كان الهدف تنزيل الوزن أو كسب بعض الكيلوغرامات أو زيادة الكتلة العضلية أو التمتع بمظهر وحياة صحيتين، والفرق في ذلك يأتي بالنوعية؛ نوعية الرياضة، ونوعية التغذية.
المعادلة تقول إن عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يساوي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي، ولكن إن كان عدد السعرات الحرارية التي تأكلها أكثر، فإن جسمك يخزنها على شكل دهون وبالتالي يزيد الوزن، وإذا كانت أقل، فإنك تفقد من وزنك نتيجة لاحتياجك لكمية أكبر من الطاقة.
ولكن النزول السريع بالوزن يدل على سلوكات تغذوية غير صحية، كالحرمان من العناصر الغذائية أو على إصابة أو مرض معين أو خلل هرموني؛ حيث إن معدل النزول الصحي للوزن هو ما بين نصف إلى كيلوغرام واحد بالأسبوع، وبالطبع يعتمد ذلك أيضاً على حالة الشخص، ويقصد بالنزول الصحي نزول الدهون فقط من غير خسارة المياه أو الكتلة العضلية.
يعتقد البعض أن المياه الدافئة تحفز نزول الوزن وحرق الدهون، كما أنهم أيضاً يلجأون إلى بعض الأعشاب والبهارات اعتقاداً منهم أنها تساعد على حرق الدهون؛ نعم تسهم بعض الأعشاب والبهارات في زيادة حرق بعض السعرات (تقريباً 7 سعرات حرارية فقط)، ولكن لفترة لا تزيد على 3 ساعات، هناك أيضا الكيس الحراري والبدلة الحرارية وكريمات التخسيس وغيرها من المنتجات التي ليس لها أي أصول علمية.
عندما يكون الهدف هو نزول الوزن، فالنصائح العامة تكون كالآتي:
- تناول وجبة الفطور؛ حيث تعد وجبة الفطور مفتاح اليوم للحصول على الطاقة للبدء بنشاطك اليومي ويجب أن تحتوي على البروتيات كالبيض والحليب والألبان والأجبان والبقوليات والألياف والنشويات التي تعد المصدر الرئيس للطاقة، كما أنها توقظ الأيض، وبذلك تزيد من معدل حرق الدهون.
- عليك بممارسة الرياضة 30-45 دقيقة يومياً أو 60-90 دقيقة لـ4 أيام بالأسبوع، فهذا يساعد على حرق السعرات الحرارية بالإضافة إلى زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة معدلات الحرق.
- تناول وجبات صغيرة متباعدة 3 رئيسية و2 فرعية.
- التأكد من تناول 3-4 حصص من الفواكه و4-5 حصص من الخضراوات و4-5 من حصص الألبان ومشتقاتها.
- شرب كميات كافية من الماء (تقريباً لتر أو لتر ونصف كحد أدنى) يومياً.
- النوم لفترة كافية، فإن هذا يؤدي الى تشغيل العمليات الحيوية داخل الجسم بالشكل المطلوب.
- تناول الطعام المشوي أو المسلوق بدلاً من المقلي للتقليل من الدهون المضافة. فمثلاً تناول صدر الدجاج مشوياً أو مسلوقاً عوضاً عن تناوله مقلياً.
- التخفيف من كمية الملح على الطعام لتجنب احتباس السوائل.
- التخفيف من كمية السكر في الطعام.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة واستبدلها بالمشروبات المفيدة، كالعصائر الطبيعية أو الحليب أو الشنينة.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم بـ4 ساعات.
وأخيرا، يجب التأكد من صحة وسلامة المعلومات التغذوية المتداولة عن التغذية والبحث جيداً في المصادر العلمية للتأكد منها.
سحر كمال العفيف
اختصاصية تغذية
saharalafeef@yahoo.com

التعليق