جسد

نصائح عملية لنوم أفضل

تم نشره في الأربعاء 12 شباط / فبراير 2014. 01:00 صباحاً

إسراء الردايدة

عمان- معظمنا يعاني من إرهاق وتعب غير مدركين ان النوم الذي نخلد اليه لا يكفينا نتيجة أسباب مختلفة تتركنا في النهاية منهكين وعصبيين إلى جانب التوتر، والتي يمكن التخلص منها بسهولة لو انتبهنا للبيئة المحيطة ولبعض السلوكيات التي نمارسها، بحسب موقع .self.com:
- القبول، وهي أول خطوة من اجل الحصول على نوم مريح فالتسليم بأن الكافيين لن يمنحك القدرة على النوم وجعله رفيقا لك كل يوم يسبب لك قناعة داخلية انك لن تنام بالرغم من تأثيراته الفعلية بمعنى ان الأمر في عقلك الباطن، فتعويد نفسك والاقتناع بفكرة ما هي التي تسبب لك صعوبة في النوم بغض النظر عن الظروف المحيطة، والتي تعد عاملا مساعدا في إضافة مزيد من الأرق بدلا من الحصول على قسط كاف من الراحة.
-النوم ليس رفاهية، فغالبية النساء وخصوصا الأمهات يشعرن أن النوم رفاهية ويشعرن أنهن إذا نمن ساعات كافية كأنهن حصلن على اجازة، ولكن الحقيقة هي أن النوم أساسي وضروري مثل اتباع نظام غذائي صحي ومثل الحاجة لممارسة التمارين وحتى ضروري مثل شرب الماء، بحسب د.كريستين هيوستين من قسم "الدراسات الصحية" في جامعة شيكاغو لها أبحاث تركز على العلاقة بين النوم والصحة، وخاصة مرض السكري والسمنة.
-رفع معدل ساعات النوم، ابدا بالتوجه لسريرك قبل 15 دقيقة كل ليلة لمدة أسبوع وزد 15 دقيقة اخرى في الاسبوع الثاني بحسب د.جوزيف أوجلي وهو رئيس "مؤسسة أبحاث النوم كلايتون"، مبينا أن زيادة قليلة تحدث فرقا كبيرا وفي غضون شهر ستكون قد زدت ساعة على نومك كل ليلة واكثر.
-"اخدع" غرفة نومك، وهذا يعني ان تطبق حيلا قبل الخلود للنوم اولها ان تقوم بخفض درجة حرارة الغرفة ثلاث درجات عن المعدل اليومي عادة، لذلك احرص على جعل درجة حرارة حجرتك بين الخامسة عشر والثالثة والعشرين مئوية، وتأكد أيضاً من تهوية الحجرة ولو حتى بمروحة غير موجهة لسريرك مباشرة.
 ومن المهم ايضا أن تعمل على تعتيم المصابيح قبل النوم فالضوء يحفز الغدة الصنوبرية لأفراز الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم الخاصة بك.
-قاوم تأثير الشاشة، أطفئ شاشة التلفاز الخاصة بك وحتى الكمبيوتر قبل ساعة من شعورك بالتعب ومن علامات التعب هو التململ والتثاؤب، فالضوء الصناعي يخدع الدماغ خصوصا "تحت المهاد" وهو الجزء المسؤول عن تحولات النوم ويجعل الدماغ يعتقد ان الوقت ما يزال نهارا. وإن كنت لا تسطتيع مقاومة مراجعة بريدك الالكتروني او الفيسبوك على الأقل قم بتفقده من خلال هاتفك الذكي بدلا من الحاسوب.
ولا يتوقف الحصول على نوم مريح على عادات وممارسات بل يعتمد ايضا على نوعية الطعام التي تتناوله خلال ساعات النهار والتي تترك أثرها على الجسم لاحقا في ساعات المساء، فما تأكله يؤثر على نومك وعلى قدرتك على النوم فبعض الأطعمة ستساعدك على النوم (وتعرف بأطعمة منومة) والبعض الآخر ستساعدك على البقاء متيقظاً (أطعمة منبهة). والأطعمة المنومة هي تلك التي تحتوي على مادة التريبتوفان وهو من الأحماض الأمينية، التي تساعد الجسم على تصنيع مادتي السيروتونين والميلاتونين وهما بدورهما يساعدان الجسم على النوم.
ولتيسير توافر كميات أكبر من التريبتوفان لخلايا المخ، فمن الأفضل ليس فقط تناول الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان، ولكن أيضاً لا بد من التأكد من أن مواد أخرى، وبالتحديد حمض أميني آخر هو التايروزين، غير موجودة أو موجودة بكميات أقل حتى لا تتنافس مع مادة التريبتوفان وتحد من تأثيرها.
 ويمكن تحقيق هذا الهدف بتناول الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان وفي نفس الوقت تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، لأنها ستحفز الجسم على إفراز مادة الإنسولين والتي بدورها تزيل من الدم الأحماض الأمينية الأخرى التي قد تتنافس وتعارض مفعول مادة التريبتوفان.
وينصح أيضا بتناول الأطعمة والمواد الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم لأن الكالسيوم يساعد خلايا المخ على استخدام مادة التريبتوفان لتصنيع مادة الميلاتونين، منها منتجات الألبان التي تساعد على النوم كونها تحتوي على نسب عالية من التريبتوفان وأيضاً من الكالسيوم.
وينصح ايضا بتجنب تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من البروتينات (أي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية بما في ذلك التريبتوفان وأيضاً التايروزين) ولكن بدون أي من الأطعمة التي تحتوي على الكاربوهيدرات، وتلك تساعدك على البقاء متيقظاً، ذلك لأن التايروزين سوف يتنافس من التريبتوفان على في خلايا المخ والتي ستستخدمه لتصنيع مواد تنبيهية وتحفيزية للجهاز العصبي.
 مثل هذه الوجبة قد تناسب جسمك وقت الإفطار أو وقت الغذاء ولكن بالتأكيد ليس وقت العشاء.
 ومن أبرز الأطعمة التي تحتوي على التريبتوفان هي منتجات الألبان ومنتجات الصويا والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن والحبوب والفول والأرز والحمص والعدس والبندق والفول السوداني والبيض والسمسم وحبوب عباد الشمس.
ومن الجدير ذكره أن وصول مادة التريبتوفان إلى خلايا المخ بعد تناول هذه الأطعمة يستغرق في المتوسط ساعة ولذلك فلابد من تناول هذه الأطعمة قبل النوم بساعتين مثلاً على الاقل.
 كما ان من اهم الاطعمة التي تتوفر في متناول اليد وتساعد على النوم المكسرات، وبالذات اللوز تساعد على النوم لأنها تحتوي على المغنيسيوم والميلاتونين وهي مواد تساعد على النوم، إلى جانب الشوفان وهو معروف كوجبة صباحية في الافطا، ولكنه أيضا في المساء يساعد على النوم الهادئ لاحتوائه على معادن مثل الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد على النوم، والموز حيث يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم والماغنسيوم، ويساعد على ارتخاء العضلات مما يسهل عملية النوم.

التعليق