الكافيين مفيد للرياضيين والفيتامينات وصفة للنحفاء!!

تم نشره في الخميس 20 تشرين الأول / أكتوبر 2005. 09:00 صباحاً
  • الكافيين مفيد للرياضيين والفيتامينات وصفة للنحفاء!!

الحلقة الثالثة عشرة

  بمناسبة حلول شهر رمضان المبارك، شهر المغفرة والتوبة، يسر الدائرة الرياضية في صحيفة الغد أن تقدم لقرائها الرياضيين وغير الرياضيين ما يفيدهم ويقدم لهم المشورة من موضوعات وقضايا تتعلق بالتغذية عبر حلقات متسلسلة ومفصلة في إطار علمي سهل. كما سنقدم خلال الحلقات إرشادات ونصائح وتوصيات للرياضيين وغير الرياضيين تتعلق بمتطلبات وشروط التدريب وأوقاته خلال الشهر، والتغذية السليمة والمتكاملة التي تركز على النوع وليس الكم في طرح نتمنى أن ينال رضاكم.

ماجد عسيلة

الكافيين مركب تتضمنه كثير من الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها يوميا، مثل القهوة والشاي ومشروبات الكولا والشيكولاته، ولكن مادة الكافيين مصنفه قانونيا كمخدر، فالجرعة العادية من هذه المادة قد تتراوح ما بين 100 - 300 ملليجرام، أما بعض التقديرات في المشروبات التي نستهلكها (125 ملليغرام في فنجان القهوة)، (70 ملليجرام في فنجان الشاي) ( زجاجة الكوكاكولا 65 ملليجرام )، وبصفة عامة فإن الكافيين مادة منشطة للجهاز العصبي المركزي، ولكنها تنشط أيضا وظيفة القلب والدورة الدموية وتفرز مادة الأدرينالين من الغدة الكظرية، والأبينفرين وهي مادة منشطة أيضا.

ولان بعض هذه الآثار الفسيولوجية يمكن تنظيرها لتحسين الأداء البدني، حظرت اللجنة الدولية الأولمبية استخدامه كعقار قبل الألعاب الأولمبية التي أقيمت سنة 1972 ولكن نظرا لان الكافيين من المقومات الطبيعية في بعض المشروبات التي يستهلكها الرياضيون، فقد رفعتها اللجنة الأولمبية من قائمة الممنوعات عام 1982 ثم فرض حظر مرة أخرى على استهلاك كميات كبيرة من الكافييين بالنسبة لدورة الألعاب الأولمبية عام 1984 بعد أبحاث أكدت قدرة الكافيين في تحسين الأداء الرياضي بشكل غير طبيعي، إلا أن سمح للاعبين الأولمبيين بتعاطي كميات صغيرة من الكافيين، لكن تناول جرعات كبيرة تتراوح بين 5- 6 أكواب من القهوة المركزة في فترة زمنية قصيرة يعتبر منشطاً.

وقد كشفت كثير من الأبحاث الحديثة فاعلية الكافيين في تحسين أداء رياضيي التحمل مثل عدائي سباقات الماراثون، فعداء الماراثون يعتمد على ما لديه من جليكوجين عضلي وكبدي، والذي يمكن أن يستنفد أثناء الأميال الستة الأخيرة من السباق، مما يؤدي إلى الإرهاق وخفض سرعة العدو، لكن مادة الكافيين تزيد من معدل التمثيل الغذائي داخل الجسم (الأيض) وبالتالي تؤدي إلى زيادة الطاقة التي ينفقها الجسم، لذلك فان الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن والحصول على وزن قياسي مع الطول ينصحون عادة بالامتناع عن المواد التي تحتوي الكافيين، والتركيز على العصائر والألبان الممزوجة بالفاكهة لاحتوائها على قيمة غذائية عالية.

فيتامينات ضرورية

رغم أن الفيتامينات لا تمد الجسم بسعرات حرارية تذكر، إلا أن لها دورا فعالا في العمليات الحيوية للجسم، وعلاج النحافة، وإذا كنا ننصح بها للجميع بصفة عامة فإننا ننصح بها للنحفاء بصفة خاصة.

تعتبر معظم الفيتامينات ضرورية لعلاج النحافة، ويجب أن يتم تناولها بجرعات كافية، وهناك 6 فيتامينات ضرورية جداً لعلاج النحافة وزيادة الوزن وهي:

فيتامين (أ)

الاحتياج اليومي: 5-10 ملغم.

دوره في علاج النحافة: يحد من نشاط الغدة الدرقية ويقلل من إفرازاتها وبالتالي يقلل من العصبية ويضفي على الجسم الهدوء والسكينة، كما أن له دورا في النمو وتكوين الأنسجة بالجسم، ونقصه يؤدي إلى قلة الشهية للطعام، كما يساعد في عملية إفراز بعض الإنزيمات الضرورية للهضم. أما الأطعمة الغنية به فهي الجزر، السبانخ، البسلة، الجرجير، الفلفل الأخضر، الكرفس، البقدونس، الملوخية، ورق العنب، البطاطا، البندورة، الكبدة، الكلاوي، لحم الضأن، وزيت كبد السمك.

فيتامين (ب1)

الاحتياج اليومي: 1.5 ملغم.

دوره في علاج النحافة: يحافظ على سلامة الجهاز العصبي، وتنظيم حركة العضلات، ونقصه يؤدى إلى اضطرابات بالأعصاب والعضلات، كما يساعد في عملية التمثيل الغذائي للمواد الكربوهيدراتية التي يكثر تناولها في برامج علاج النحافة، ويؤدى نقصه إلى فقدان الشهية وضعف عام. أما الأطعمة الغنية به فهي الدقيق الأسمر، البقول، المكسرات، اللحوم، الكبدة، الخميرة، اللبن ومنتجاته، والخضراوات.

فيتامين (ب2)

الاحتياج اليومي: 1.5 ملغم.

دوره في علاج النحافة: يساعد في عملية التمثيل الغذائي للمواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات، ويساعد في امتصاص الحديد وتكوين الهيموجلوبين، وفاتح للشهية. أما الأطعمة الغنية به فهي الخضراوات، الحبوب الكاملة، لبن الأبقار، السبانخ، الفاصوليا، واللحوم.

النياسين Niacin

الاحتياج اليومي: 20 مللغرام.

دوره في علاج النحافة: مهم لمنع حدوث التوتر والقلق ويقاوم حدوث الأرق، يمنع حدوث الاضطرابات الهضمية والإسهال. أما الأطعمة الغنية به: اللحوم، الكبد، الأسماك، البقول، السبانخ، الجزر، القمح، واللبن.

فيتامين (ب12)

الاحتياج اليومي: 4 ميكروغرام.

دوره في علاج النحافة: من الفيتامينات الضرورية في تكوين خلايا الدم بصورة طبيعية ويساعد في التخلص من الأنيميا، يساعد في عملية التمثيل الغذائي للمواد الكربوهيدراتية والدهون والبروتينات، ونقصه يسبب الإصابة بالأنيميا الخبيثة. أما الأطعمة الغنية به فهي اللحوم، الكبد والكلاوي والقلب، الأسماك، اللبن، البيض، والجبن.

فيتامين (ب6) Pyridxine

الاحتياج اليومي: 2.5 ملغم.

دوره في علاج النحافة: تهدئة الأعصاب المتوترة ويضفي على الجسم السكينة والهدوء، حيث يساعد في تخليق الإنزيمات اللازمة لوظائف الجهاز العصبي، كما يساعد في تكوين هيموجلوبين الدم ويقاوم حدوث الأنيميا. أما الأطعمة الغنية به: دقيق القمح، الكبد والكلاوي والقلب، الأسماك، اللبن، البيض، والجبن.

من المفيد للنحفاء تناول فيتامين (ب) المركب الذي يشمل فيتامين ب1، ب2، ب6، وب12 وحمض النيكوتنك وحمض الفوليك وحمض البانتوثنك، فوجودها معاً يزيد فائدتها وفاعليتها في علاج الأنيميا والنحافة.

التعليق