نصائح لتخفيض مستويات الكولسترول في الدم

تم نشره في السبت 25 نيسان / أبريل 2015. 11:00 مـساءً
  • نصائح لتخفيض مستويات الكولسترول في الدم -(أرشيفية)

عمان- الكولسترول هو عبارة عن مادة شمعية تتواجد في الدهون التي في الدم. ورغم أن الجسم يحتاج إلى الكولسترول لمواصلة بناء الخلايا السليمة، إلا أن ارتفاعه في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. وهذا نقلا عن موقع "www.mayoclinic.org". وأضاف موقع "WebMD" أن الجسم يحتاج إلى كمية صغيرة من الكولسترول ليعمل بشكل صحيح. ولكننا كثيرا ما نحصل على الكثير منه من خلال نظامنا الغذائي، ويذكر أن هناك نوعين من الكولسترول، وهما الـLDL، أي ما يسمى بالكولسترول السيئ، والذي يتراكم في الشرايين، ما يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. والكولسترول الجيد، HDL، الذي يساعد على تصفية الدم من الكولسترول السيئ. لذلك فعلى الشخص خفض كولسترول الـLDL ورفع كولسترول الـHDL، بدءا من النظام الغذائي وأسلوب الحياة.
وتاليا بعض النصائح لتخفيض مستويات الكولسترول السيئ في الدم حتى وإن كان الشخص يستخدم أدوية خافضة له، منها ما يلي:
- تعرف على مقدار الحصة من الطعام: فالعديدون يتناولون كميات مضاعفة للحصة المسموح بها ظنا منهم بأن هذا هو المقدار الصحيح للحصة. أما لمعرفة المقدار الصحيح، فإليك هذه الطريقة السهلة: استخدم يدك! فحصة واحدة من اللحوم أو الأسماك هي بحجم راحة يدك. أما حصة الفاكهة الطازجة، فهي بحجم قبضة يدك. وحصة الخضار المطبوخة والأرز والمعكرونة، فهي ما يتسع بيدك عندما تجعلها على شكل كوب.
- املأ طبق طعامك بالفواكه والخضراوات بحيث تحصل على 5-9 حصص منها في اليوم الواحد: وذلك للمساعدة على خفض مستويات الكولسترول في الدم. ويذكر أن هذه الأطعمة تحتوي أيضا على مواد مضادة للأكسدة. كما أننا عندما نتناول المزيد من الفواكه والخضراوات، فنحن نأكل أطعمة دهنية أقل. ما يساعد على خفض ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي.
- لاتباع نظام غذائي صحي للقلب: يجب تناول الأسماك مرتين في الأسبوع، وذلك لكون الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة وفيها نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. فهذه الأحماض تساعد على انخفاض مستويات الدهون الثلاثية، وهو نوع من الدهون في الدم. كما أنها قد تساعد على خفض الكولسترول وتبطئ من نمو الترسبات في الشرايين. فينصح بتناول الأسماك الدهنية، منها السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والسردين. ولكن تجنب قلي هذه الأسماك.
- ابدأ يومك بوعاء من الشوفان أو غيره من الحبوب الكاملة: ففوائدها تستمر طوال اليوم. كما أن الألياف الكربوهيدرات المركبة المتواجدة بها تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، ما يؤدي إلى عدم الرغبة بتناول الوجبات الدسمة في وجبة الغداء. علاوة على ذلك، فهي تساعد على خفض مستويات الكولسترول السيئ ويمكن أن تساعد على فقدان الوزن. وهناك أمثلة أخرى على الحبوب الكاملة، منها البوشار والأرز البني.
- تعد حفنة من المكسرات وجبة خفيفة ولذيذة وتساعد على خفض الكولسترول: فهي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ما يقلل من الكولسترول السيئ، في حين أنه يترك الكولسترول "الجيد" من دون تقليل. ويذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لذلك، فتجنب عدم أكل الكثير منها خصوصا إن كانت مغطاة بالسكر أو الشوكولاته.
- بما أننا جميعا بحاجة إلى القليل من الدهون في النظام الغذائي، أي نحو 25 % - 35 % من السعرات الحرارية اليومية، فينصح باختيار الدهون غير المشبعة، منها تلك الموجودة بزيت الزيتون كونها تساعد على تقليل مستويات الكولسترول السيئ وربما تساعد أيضا على رفع مستويات الكولسترول الجيد. أما الدهون المشبعة، منها تلك المتواجدة في الزبدة وزيت النخيل، والدهون التقابلية فهي ترفع من مستويات الكولسترول السيئ. وبما أنه حتى الدهون الجيدة تحتوي على السعرات الحرارية، فينصح بالاعتدال بتناول ما يحتوي عليها من طعام.
- تعد ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني لخمسة أيام في الأسبوع عاملا مساعدا وقويا في خفض الكولسترول السيئ ورفع الكولسترول الجيد. أما من لا يستطيعون ممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على التوالي. فيمكنهم تقسيمها إلى ثلاثة أقسام، كل قسم يستمر لمدة عشر دقائق. وذلك بعد استشارة الطبيب؛ إذ إن هناك من لا يسمح لهم ممارسة نشاطات معينة أو يجب أن يمارسوها لمدة أقل أو أكثر.

ليما علي عبد
مترجمة وكاتبة تقارير طبية
[email protected]
Twitter: @LimaAbd

التعليق