كيف تعد وجبة ذات قيمة غذائية عالية ومليئة بالمرح؟

تم نشره في الثلاثاء 25 آب / أغسطس 2015. 11:00 مـساءً
  • يجب اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة بحيث تشمل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبسكويت - (أرشيفية)

عمان-الغد- مثل المئات من العمال والطلاب، أنت تبحث في الثلاجة عن شيء شهي تأخذه معك للعمل غداً. أوما هو أسوأ، الاستيلاء على كل ما يمكنك أن تجده والذي يكون في كثير من الأحيان متوقعاً ومملاً، وعلى الأغلب ليس بمغذٍ.
حسناً، مع القليل من التخطيط، يمكنك إعداد وجبة الغداء بقيمة تغذوية عالية. جرب هذه النصائح لجعل وجبتك مليئة بالمرح والقيمة الغذائية:
- اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة، بحيث يشمل بعضها الألياف، مثل الفواكة والخضراوات والحبوب الكاملة والبسكويت. حاول دمج ثلاثة أطعمة على الأقل من الأربع مجموعات رئيسية للطعام؛ الألبان، البروتين، الفواكة والخضراوات، الخبز والحبوب.
- اختيار بدائل صحية قدر الإمكان. اختر دائماً الأطعمة الأقل تصنيعاً، والتي هي أقل في الصوديوم والدهون والسكر. على سبيل المثال، التفاح الطازج أفضل من عصير التفاح أو فطيرة التفاح. لدى ساندويتش الديك الرومي دهون أقل من شطيرة البولونيا. عند اختيار رقائق البطاطا (الشيبس) أوالوجبات الخفيفة المالحة الأخرى، اختر المخبوزة بدلاً من المقلية.
- تحويل بقايا الطعام إلى غداء صحي. قطع الدجاج المشوية المتبقية يمكن أن تقطع إلى أجزاء ثم تخلط مع الأرز والخضار لتناول وجبة مرضية في منتصف النهار. إن فكرة وجود ثلاجة وميكروويف يعني المزيد من الخيارات؛ يمكن أن تختارالحساء؛ ابحث عن قليل الدسم، أوالمنخفض الصوديوم أو اصنعها في المنزل من اختيارك أنت، كما يمكنك إعداد السلطة مع إضافة التفاح، الزبيب، عباد الشمس، الجوز، الفلفل الحار، الحمص والفول والقرنبيط والذرة وغيرها من الخضروات.
- فكر بالعطش والقيمة التغذوية عندما يتعلق الأمر بالمشروبات. الحليب القليل الدسم أوالخالي من الدسم يحتوي على البروتين والكالسيوم والريبوفلافين. عصائرالفاكهة؛ ابحث عن 100 في المئة طبيعي، فلديها العديد من الفيتامينات والمعادن كما هو الحال مع عصائر الخضراوات، ولكن حذار حيث أنها في كثير من الأحيان تكون مشبعة بالصوديوم. كذلك الحال مع مشروبات الفاكهة السكرية، التي تأتي الفيتامينات فيها عن طريق إغنائها صناعياً بها. لكن حاول أن لا تنسى أن الأصل دائماً هو الماء، فهو أصح المشروبات بين كل ذلك. يمكنك حتى زيادة الترطيب الخاص بك عن طريق حساء منخفض السعرات الحرارية بحيث يكون جزءاً من وجبة الغداء.
- الخروج من أنماط الوجبات المعتادة. إن الشطيرة القديمة ذاتها، ورقائق الشيبس والبسكويت هو روتين صعب الكسر. بدلاً من ذلك، نوع في العناصر من كل مجموعة غذائية. فبدلاً من الخبز الأبيض نفسه على سبيل المثال، جرب الخبز على هيئة حلقات، المدور، التورتيلا (الرقيق)، الكثيف، الكعك الإنجليزي، أوالمتعدد الحبوب. وبالنسبة للحوم، يمكنك استبدالها بساندويتش الخضروات المصنوع من البصل الأخضر والجزر والخرشوف، أوشرائح الخيار. نوع في التوابل أيضاً، وقم بتجربة شطيرة اللبن أوالحمص، التي ليس لها قيمة غذائية عالية فحسب، بل تعتبر تغييراً من وقت لآخر.
- دلل ذوقك. إذا كان التفكير في شيء تقليدي يجعلك تتراجع، حاول دمج الخضار الطازجة أوالفواكه مع توابل رائعة، مثلا لزبادي أوصلصة الرانش أو كريمة الجبنة.
- تجنب الأجبان والبسكويت المعلب والمعبأ، فبالإضافة إلى كون أسعارها مبالغا بها، فهي أيضاً غنية جداً بالصوديوم والدهون والسعرات الحرارية. فبدلاً من ذلك قم بصنعها بنفسك! بهذه الطريقة يمكنك أن تعرف بالضبط ما الذي تحصل عليه، ويمكنك اختيار المكونات الصحية، مثل بسكويت القمح.
إن إعداد وجبة منتصف النهارالصحية الخاصة بك يمكن أن تكون تحدياً، لاسيما إذا كنت عالقاً في المكتب. ولكن مع قليل من التخطيط والإبداع، يمكنك التمتع باستراحة صحية والتي سوف تمدك بالغذاء الكافي وتضمن لك مواجهة المواقف العصيبة في العمل بقية اليوم.
- إذا كانت الوجبات السريعة هي خيارك الوحيد، قم باختيار ساندويتش صدر الدجاج المشوي، ولكن تخلى عن تلك الصلصات المضافة الغنية بالدهون. أو اختر قسم السلطات، لكن أبقي بعض المكونات كالصلصة والجبن  وبعض اللحوم عالية الدهون (مثل السلامي) تحت السيطرة، والحد من سلطات المايونيز بما في ذلك سلطة الكرنب،البطاطس،البيض والدجاج. وحذارمن تناول الطعام الذي من شأنه تخريب الخيارات الصحية التي تتبعها بشق الأنفس.
- المقبلات. تجنب المقرمش والقشدي والغني بالجبن، وقم باختيار الحساء أوكوب من الفواكه الطازجة. والأفضل من ذلك اختيار مقبلات صحية (بيتزا الخضراوات الرقيقة) كبداية على سبيل المثال.
- عند اختيار الطبق الرئيسي، ابحث عن؛ مشوي، على البخار، مسلوق، قم باختياره مع تعديلات بسيطة مثل صلصة أو زبدة خفيفة ولتكن على الجانب (حتى تتمكن من السيطرة على الكمية)، أوببساطة لا صلصة.
- لتكن كمية الطعام واقعية. قد تجد حتى أنه من المفيد أن تطلب علبة الطعام الجاهز عند طلبك لوجبتك بحيث يمكنك تقسيم المواد الغذائية الخاصة بك على الفور بعد قدومها، وبالتالي تجنب إغراء مواصلة القضم بعد أن كنت شبعت حقاً.
- حاول تجنب آلات البيع. إذاكان هذا خيارك الوحيد (أو قد تم إغراؤك بما ترى) قم باختيار ما هو صحي: بسكويت القمح، الكعك المملح، اللبن، الفاكهة المجففة. إذا لم تكن هناك خيارات صحية، بادر أنت بالخطوة الأولى وتقصى عدد من الزملاء العاملين معك، ثم قوموا بتقديم طلب بأن تحتوي الآلات ولو على القليل من الخيارات الصحية.

علا "محمد سامي" أسعد
ماجستير في اضطرابات الأكل والتغذية
[email protected]

التعليق