خدع بسيطة تساعدكم لتأكلوا أقل وأفضل

تم نشره في الخميس 4 شباط / فبراير 2016. 12:00 صباحاً
  • الخضار منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن لمكافحة الأمراض - (أرشيفية)

عمان - أن تضع هدفا معينا في حياتك مثل "خسارة الوزن" وتنفيذ الخطوات للوصول إليها "كالسيطرة على الوجبات" هما شيئان مختلفان جداً.
لأن ما نأكله، وكمية ما نأكله تتأثر بالكثير من العوامل، كالبيئة المحيطة، كمية الطعام المقدمة، وجبة منظمة في منزلك أم وجبة كبيرة في مطعم ما، وكم أنت جائع، هل تأكل قليلاً أم قد تلتهم كل ما هو أمامك، سرعة الأكل، حالتك النفسية والعاطفية، وتطول القائمة وتطول.
الخبر السار هو أنه يمكنك التحكم في العديد من هذه العوامل. لتكن هذه العوامل أول ما تفكر به حتى تصبح عادات لديك. وهذه تسع حيل يمكنك استخدامها ثبت أنها تساعد على ذلك. ومع مرور الوقت، تصبح هذه الحيل أمورا طبيعية وتمارسها بشكل تلقائي.
- تمتع بكل قضمة تأكلها:
هل تستغرق وقتا طويلاً عند شم الأزهار؟ ماذا عن أخذ الوقت الكافي للتمتع بكل وجبة تأكلها؟ هناك دائماً استفادة فعلية من التمهل وتقدير العالم من حولك، وهذا يشمل المواد الغذائية. يمكن للتركيز على كل قضمة أن يساعدك على ممارسة الأكل بوعي، وهو ما ثبت بخفض السعرات الحرارية. إن التمهل بين كل قضمة وأخرى يسمح لك بملاحظة شعورك من الجوع والشبع، بحيث يكون لديك فرصة للتوقف عند شعورك بالشبع، أن تتوقف قبل إنهاء كل ما في طبقك والندم لاحقاً. تناول الطعام باسترخاء وتمهل يعني أيضاً أنك ستمضغ الطعام أفضل، وبالتالي لن تواجه مشاكل في الجهاز الهضمي أو اضطراب في الأمعاء. وهذا قد يتطلب بعض الممارسات. صخب الحياة اليومية في كثير من الأحيان يمنعك من الاستمتاع في أكل الوجبات ويحتاج منك جهداً لذلك. حتى تعتاد على ذلك، حاول ترك ملاحظة أو مقولة تحفيزية على مائدة العشاء الخاصة بك.
فكرة للتطبيق: قم بتعيين جهاز توقيت. ابدأ بمعرفة مدى السرعة التي تأكل بها وجبات الطعام. قد تفاجأ لمعرفة أن وجبة الإفطار أو الغداء الخاصة بك تنتهي ضمن 5 أو 10 دقائق. في المرات المقبلة، اعمل على زيادة الوقت، اهدف لأن تستغرق كل وجبة 15 إلى 20 دقيقة إن استطعت.
- استخدم أطباقا وأكوابا وأوعية أصغر حجما
لقد كانت والدتك محقة حول بعض الأمور: عيناك حقاً يمكن أن تكونا أكبر من معدتك. وقد أظهرت الأبحاث أنه عندما يستخدم الناس أوعية؛ أطباق وأواني تقديم كبيرة، يقدمون لأنفسهم طعاماً أكثر وبالتالي يستهلكون أكثر. في دراسة أجريت العام 2006 نشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي، طلب من 85 خبير تغذية أن يقدموا لأنفسهم وعاء من الآيس كريم. وزودهم الباحثون بمجموعة من الأوعية والملاعق بأحجام مختلفة، وضع ذوو الأوعية الكبيرة لأنفسهم 31 % من الآيس كريم زيادة على غيرهم، وعندما قاموا باستخدام الملعقة الكبيرة، كانوا قد وضعوا 14.5 % أكثر في الأطباق الخاصة بهم.
وعلى الرغم من أن الأطباق كبيرة الحجم قد تبدو رائعة، ولكن قم بوضعها بعيداً واستخدمها فقط للمناسبات الخاصة. لأنك عندما ترى مساحة كبيرة، سيكون عليك استغلالها حتماً!
فكرة للتطبيق: تناول أكلك من أطباق أصغر وأوعية أصغر للاستخدام اليومي. قد لا تلاحظ ذلك، لكنك ستضع القليل وتأكل أقل. إذا كانت أواني الطعام الخاصة بك كبيرة الحجم، يكون الوقت قد حان لأطباق جديدة من شأنها أن لا تجعل وجبات طعامك تبدو قليلة.
- قسم طعامك
كم من مرة كنت تأكل مباشرة من كيس البسكويت أو الرقائق (الشيبس)؟ كيف يمكنك تعقب الغذاء الخاص بك ومعرفة كم تأكل بدون قياس ذلك؟ عليك أن لا تأكل مباشرة من العلبة أو الكيس أو أواني الطبخ، التي تقدم كمية كبيرة من الأطعمة. استخدم كوب القياس الخاص بك للحفاظ على السعرات الحرارية لماذا؟ لأنه من السهل الحصول على وجبة دسمة عند وصولك إلى نهاية العلبة أو الكيس.
فكرة للتطبيق: بدلاً من أخذ كيس كامل من رقائق الشيبس وغيرها، ضع كمية في وعاء صغير حتى تعرف بالضبط كم تناولت. ثم، ضع الكيس الكبير بعيداً أو ابتعد عن الوعاء الكبير الموجود على الطاولة. وهكذا لن تسرف في الأكل وستتمتع بكل قضمة من الكمية المخصصة لك.
- معرفة المخاطر الخاصة بك
كل منا لديه نقاط ضعف عند الطعام، الذي لا يمكن أن تقاومه، الذي لا يمكنك التوقف عن أكله بمجرد البدء. الطعام الذي لديك صعوبة في مقاومته لا تبدأ به، حتى لو كنت غير جائع. الطعام الذي تفكر به حتى عندما لا يكون قريباً منك. ربما لن تحرك ساكناً أمام هذه الأطعمة التي تسيطر عليك، ولكن الخطوة الأولى هي الاعتراف بها. خصص دقيقة للتفكير في نقاط الضعف الغذائي الخاص بك. بمجرد أن تعرف ما هي، يمكنك اتخاذ تدابير إضافية لمنع الإفراط في تناول هذه الأطعمة، سواء بأن تتجنب العرض المتكرر لهذا الطعام أو أن تخطط لكيفية التمتع قليلاً بهذا الطعام.
فكرة للتطبيق: اصنع قائمة بنقاط الضعف الغذائي الخاص بك والأماكن التي تقدمها والتي عليك مواجهتها، توصل إلى حلول لتجنب اللقاء بها، مثل عدم المرور بقسم الوجبات الخفيفة في المتجر أو اختيار مسار مختلف لتجاوز العامل الذي يقدم الكعك أو الخبز الساخن مثلا. التزم بخطة التجاهل حتى يمكنك امتلاك قوة لمواجهة هذا الطعام من دون التخلي عن سيطرتك.
- احتفظ بخطة غذاء مكتوبة
إن تدوين الأطعمة اليومية هو أفضل وسيلة لإنقاص الوزن. وقد أكدت العديد من الدراسات هذا. وقد وجدت دراسة حديثة نشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي أن الذين قاموا بتدوين طعامهم خسروا ضعف ما خسره الشخص الذي لا يفعل. إن كتابة ما تأكله ستشجعك على التفكير في الخيارات الغذائية الخاصة بك كل يوم، والنظر فيما كنت قد أكلته وما تخطط لتناوله في وقت لاحق. هذا سيجعل خياراتك واعية في كثير من الأحيان مما سيحد من السعرات الحرارية نتيجة لذلك. احتفظوا بمذكرة صغيرة، فكتابة كل شيء تأكله يبقي السعرات الحرارية تحت السيطرة.
فكرة للتطبيق: إذا كنت لم تبدأ بالفعل بتتبع النظام الغذائي الخاص بك. حتى لو كنت لا توثق جميع السعرات الحرارية أو الدهون أو الكربوهيدرات التي تتناولها، يمكن لقائمة بسيطة أن تحدث فرقاً كبيراً. لا تنسَ أن تشمل المشروبات والصلصات والتوابل في السجل الخاص بك! السعرات الحرارية الزائدة يمكن أن تختبئ في هذه البنود.
- وزع طبقك بشكل سليم
معظم الوجبات التي نتناولها في المنزل أو في المطاعم غير موزعة بشكل صحيح، فقد تحتوي على أجزاء كبيرة من اللحوم والكربوهيدرات وقليل جداً من الخضراوات (إن وجدت). إذا وضعت الخضراوات في طبقك بشكل جانبي (كمية صغيرة أو للزينة) ستستهلك الكثير من السعرات الحرارية مما يضر بجهودك لفقدان الوزن!
فكرة للتطبيق: املأ نصف الطبق بالخضار، وليكن الربع من البروتين الخالي من الدهون والربع الآخر من الحبوب الكاملة. بهذه الطريقة يكون طبقك ممتلئاً ومقسما بشكل سليم، الخضار منخفضة في السعرات الحرارية وتوفر أيضاً الألياف والفيتامينات والمعادن لمكافحة الأمراض. كما أنها تساعد على السيطرة على أجزاء النشويات والبروتين، والتي تكون في بعض الأحيان أكثر من اللازم. ولنضع في اعتبارنا أن استخدام طبق أصغر يساعد بشكل كبير، حتى عند تقسيم المكونات في طبقك بشكل صحيح.
- اجعل البروتينات من أساسيات وجباتك
تظهر الدراسات أن البروتين يلعب دوراً رئيسياً في تنظيم تناول الطعام والشهية؛ فالأشخاص الذين يستهلكون البروتين هم الأقل استعادة للوزن بعد فقدانه. البروتين يساعد على الشبع، لأنه يأخذ وقتا أطول للهضم. عندما تتخطى البروتين في وجبات طعامك، تجعل من آلام الجوع المزعجة سبباً للإفراط في تناول المزيد! لذا احرص على وجود البروتين في كل وجبة.
فكرة للتطبيق: اعتمد على مصادر البروتين الآتية: الفول، الحمص، بياض البيض، اللحوم الخالية من الدهن، منتجات الألبان قليلة الدسم (جبن قريش، لبن زبادي)، التي تزودك بالبروتينات وتعمل على بناء العضلات بدون إضافة أي دهون.
- احزم ما تبقى من طعام
الوجبات المقدمة في معظم المطاعم تجعلك تفرط في تناول الطعام. بالتأكيد، نحن نريد وجبات رائعة مقابل المال الذي ندفعه، ولكن في كثير من الأحيان يأتي هذا على حساب صحتنا. يمكن أن تحتوي وجبة كاملة على أكثر من 2000 سعرة حرارية في بعض المطاعم، وذلك قبل الحلوى. حتى إذا كان لديك النية لتناول نصف الوجبة المقدمة لك، يمكن أن يكون من الصعب أن تتوقف أو أن تعرف متى وصلت لنقطة النهاية، خصوصاً إذا كنت مشتتاً بينما تتحدث مع الأصدقاء والعائلة.
فكرة للتطبيق: ارتقِ بنواياك الحسنة خطوة إلى الأمام! اطلب من النادل أن يحزم نصف الوجبة الخاصة بك قبل تقديمها على الطاولة. بهذه الطريقة، ستنهي وجبتك بينما تكون قد تناولت النصف فقط، وما يزال لديك النصف الآخر ليوم غد. هذا ينجح لأنها "علامة توقف" واضحة لا مجال للاستمرار بها، مع أن معظم الناس لا يفضلون أخذ ما تبقى من طعام، أو الخروج متأبطين علبة ما عند مغادرة المطعم.
- تناول وجبة الإفطار
يقول الناس إن الإفطار أهم وجبة في اليوم لسبب وجيه. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار لديهم (مؤشر كتلة الجسم) BMI أقل ويستهلكون مجموع أقل من السعرات الحرارية كل يوم من الناس الذين يهملون وجبة الإفطار تماماً. إن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم يؤدي إلى خفض مجموع السعرات طوال اليوم. والتفسير الشائع هو أن تناول وجبة الإفطار يجعل الشخص يشعر بالجوع طوال اليوم. بينما أولئك الذين يهملون وجبة الإفطار يستهلكون السعرات الحرارية الزائدة في وقت لاحق من اليوم بسبب تخطيهم لهذه الوجبة.
أيا كان السبب، فتناول وجبة الإفطار هو جزء من نمط حياة صحي وعامل مهم في الحفاظ على الوزن الصحي.
فكرة للتطبيق: كثير من الناس ببساطة "لا يشعرون بالجوع" في الصباح أو لا يحبون الشعور الناتج عن الإفطار وهذا ما أسمعه باستمرار. ابدأ على مهل. يمكنك تدريب جسمك لتشعر بالجوع والاستمتاع بوجبة الإفطار. قريباً، تتساءل كيف كنت أتخطى وجبة الإفطار فيما مضى! ابدأ بأفكار سريعة وصحية مثل (مخفوق البيض مع الخضراوات، أو البيض المسلوق، الزبادي بالفواكه، خبز التوست مع الجبن الأبيض، الشوفان مع الحليب أو اللبن).
مع هذه الأدوات بجانب عزيمتك، ستكون في طريقك لوزن صحي وفي أي وقت! قم بتدوينها في دفتر يومياتك أو احتفظ بها كملاحظة على ورقة صغيرة للرجوع إليها حين تهم بالمغادرة. مع القليل من الممارسة، ستكون قادراً في النهاية على السيطرة على السعرات الحرارية بدون الشعور بالجوع أو الحرمان.

علا محمد سامي علي أسعد
ماجستير اضطرابات الأكل والبدانة- بريطانيا
 [email protected]

التعليق